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Todos os tipos de gorduras são ruins? Conheça as diferenças

27/03/2017 - Dicas nutritivas

Gorduras que fazem bem para o coração

Muitos não sabem, mas gordura pode ser sinônimo de saúde, de cabelos bonitos e até de emagrecimento. Só que, para isso, é preciso conhecer os tipos de gorduras, saber quais podem ser ingeridos e quais devem ser evitados no seu cardápio.

Todas as células do corpo são revestidas por uma membrana de gordura. O fígado, o sistema nervoso e a produção de hormônios também dependem das gorduras — que, ainda, são responsáveis pela absorção de algumas vitaminas como A, D, E e K.

Por outro lado, como bem sabemos, a gordura também pode causar o aumento do colesterol e o aparecimento da aterosclerose. Então, surge a dúvida: ingerir ou não ingerir gordura?

Neste post, você vai conhecer as diferenças entre as chamadas gorduras boas e gorduras ruins, e, assim, poder preparar uma alimentação saudável e equilibrada! Então, continue lendo e confira!

Quais são os tipos de gorduras que existem?

As gorduras são divididas em grupos, de acordo com sua estrutura química. Assim, existem, basicamente, 3 tipos de gorduras: as saturadas, as gorduras trans e as insaturadas (que se dividem em monoinsaturadas e polinsaturadas). Vejamos, agora, cada uma delas:

1. Gorduras saturadas

Essas gorduras são as encontradas, principalmente, em produtos de origem animal, como carne vermelha, leite e queijos.

Desde a década de 50, pesquisadores têm relacionado a gordura saturada com o aumento do colesterol, já que ela se acumularia nos vasos sanguíneos, entupindo as veias e potencializando o risco de problemas coronarianos ou, até mesmo, de infartos.

Mas, atualmente, a comunidade científica passou a questionar essa teoria, conhecida como hipótese lipídica. Hoje, alguns cientistas afirmam que a indústria, durante anos, condenou as gorduras saturadas como meio de promover as gorduradas trans — essas, sim, prejudiciais à saúde.

A partir disso, os benefícios de certos alimentos ricos em gorduras saturadas já foram demonstrados, como é o caso do óleo de coco e da manteiga. Os nutrientes dos legumes, por exemplo, são melhor absorvidos quando ingeridos com manteiga.

Além disso, os queijos curados também são fontes importantes de proteína e, portanto, podem ser consumidos — sempre com moderação, é claro.

2. Gorduras trans

Sem dúvida, esse é o pior tipo de gordura que existe, pois aumenta, de fato, os riscos de problemas cardiovasculares e, até, de câncer.

Basicamente, ela é produzida a partir de um processo de hidrogenação de óleos vegetais, e pode ser encontrada em alimentos industrializados. Contudo, atenção: não são todos. Ainda existem alimentos industrializados saudáveis!

De modo geral, a gordura trans é utilizada pela indústria de alimentos porque:

  • aumenta a validade dos produtos;
  • diminui a necessidade de refrigeração;
  • substitui óleos de origem animal, permitindo, em tese, que vegetarianos ou pessoas que não comem carne de porco por motivos religiosos, por exemplo, consumam esses alimentos.

Esse tipo de gordura pode ser encontrado em margarinas, massas de bolo prontas, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, fast food, lasanhas congeladas, nuggets de frango, pipoca de micro-ondas, sorvete industrializado, entre outros.

3. Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas — provenientes, principalmente, de fontes vegetais — são consideradas gorduras boas porque ajudam a diminuir os níveis de colesterol e, consequentemente, os riscos de doenças cardíacas. Além disso, ainda têm menos calorias do que as gorduras saturadas.

Como já dissemos, as gorduras insaturadas se dividem em dois subgrupos:

3.1. Monoinsaturadas

Consideradas o tipo mais saudável de gordura, as gorduras monoinsaturadas devem estar presentes em uma dieta balanceada. Isso porque, além de diminuírem o LDL (o colesterol ruim) elas ajudam a aumentar o HDL (o colesterol bom, responsável pela limpeza das artérias).

Alguns alimentos são ricos em gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, azeitonas, castanhas, amêndoas, sementes de linho e abacate.

3.2. Polinsaturadas

Nesse grupo de gorduras, estão os ácidos graxos ômega 3, que reduzem os triglicerídeos da corrente sanguínea para que não se acumulem na circulação. E diminuem também a agregação de plaquetas, o que evita a formação de coágulos nas artérias.

Por isso, também são consideradas gorduras boas, e podem ser encontradas nos óleos, como de girassol e de milho, e em frutos do mar e peixes, principalmente no salmão e na sardinha.

Além da saúde do coração, quais são os outros benefícios das gorduras boas?

As gorduras insaturadas, e algumas saturadas — como as presentes na manteiga e no óleo de coco — contribuem para o bom funcionamento do organismo, como um todo. O cérebro, por exemplo, tem gordura em 60% de sua composição.

Para esse órgão, as gorduras saturadas de boa qualidade são essenciais, pois os fosfolipídeos, que contêm 50% de gordura saturada, ajudam a manter o bom funcionamento cerebral. Além disso, esse mesmo tipo de gordura protege ainda o fígado de toxinas como o álcool e o tylenol.

Já as gorduras monoinsaturadas podem diminuir os riscos para o câncer de mama, aliviar a dor da artrite reumatoide e colaborar na perda de peso. Pois é! E isso acontece porque elas ajudam a diminuir o pico de insulina, hormônio que leva o açúcar para as células.

A gordura também leva mais tempo para ser digerida. Assim, ela diminui o ritmo em que o alimento deixa o estômago, gerando sensação de saciedade. E ainda pode neutralizar os efeitos da glicose no sangue de toda uma refeição, mesmo que contenha carboidratos.

Por fim, o ômega 3, presente nas gorduras polinsaturadas, melhora a saúde do sistema nervoso, principalmente quanto à memória e concentração. E ainda reduz o risco de doenças neurodegenerativas, além de fortalecer o sistema imunológico e ter função anti-inflamatória.

Em que quantidade as gorduras devem ser consumidas?

A quantidade recomendada de gordura deve ser o equivalente a 30% das calorias diárias totais. Ou seja, um adulto saudável e com peso adequado deve consumir cerca de 2.000 calorias diariamente, sendo 30% dessa energia proveniente de gorduras — o equivalente a 600 calorias.

E é claro que, nesse valor, as gorduras boas devem ter destaque. O recomendável é que as insaturadas somem 420 calorias — um pedaço de salmão grelhado e 100 gramas de abacate, por exemplo.

As gorduras saturadas, por outro lado — principalmente as presentes nas carnes vermelhas — não devem ultrapassar as 160 calorias — o equivalente a 225 gramas de picanha grelhada. Já as gorduras trans devem ser evitadas.

Caso isso não seja possível, seu consumo diário não deve ultrapassar as 20 calorias, ou seja, o equivalente a 1 biscoito. Quanto a isso, uma dica para consumir a quantidade certa de gordura é ler sempre os rótulos dos alimentos!

Atenção! Vale lembrar que é sempre recomendável seguir a orientação de um nutricionista, já que esses valores podem mudar de pessoa para pessoa, dependendo de suas condições físicas, atividades esportivas que pratica etc.

E aí, gostou do post? Então, agora que você já conhece os tipos de gorduras e quais deles fazem bem à saúde, aproveite para ler também um pouco mais sobre por que o óleo de coco é saudável!