BLOG

Entenda como os alimentos de baixo índice glicêmico geram saciedade

22/03/2017 - Dicas nutritivas

Alimente-se de produtos com baixo índice glicêmico

Para muitos, a hora de fazer uma refeição nem sempre é tão satisfatória quanto desejam. Isso acontece, principalmente, por nunca se sentirem completamente satisfeitos.

Como resultado, acabam tendo que aumentar tanto a quantidade de refeições quanto o tamanho das porções à mesa. Mas a solução para essa questão é mais fácil do que você imagina: os alimentos de baixo índice glicêmico.

Neste texto, nós vamos te explicar como eles funcionam e dar alguns exemplos para você incluir no seu cardápio. Confira!

O que são alimentos de baixo índice glicêmico

Falar em índice glicêmico pode até parecer um pouco estranho e técnico demais, mas acredite: ele pode ser a chave para uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Basicamente, esse termo se refere à velocidade com que determinado alimento libera glicose, ou seja, o açúcar no seu sangue. Quando essa porção é muito alta ela acaba se convertendo em gordura e, como consequência, há um aumento do seu peso.

Além disso, o excesso de glicose impulsiona seu organismo a liberar uma maior quantidade do hormônio insulina para transportá-la para dentro das células.

Contudo, como resultado, há um estímulo direto no seu cérebro que o faz entender que você não saciou a sua fome, portanto, ela logo volta.

Ou seja, por mais que você tenha se alimentado e ganhado energia, seu corpo não interpretará da mesma maneira demandando que você aumente o número de refeições e a fartura delas.

Não é à toa que existem três tipos de classificações em uma escala de 0 a 100 divididos em índice glicêmico baixo (até 55), moderado (entre 56 e 69) e alto (70 ou mais).

E é justamente o primeiro grupo que é tema deste texto, pois eles têm efeito contrário ao que relatamos há pouco. Isto é, promovem uma maior saciedade ao liberarem o açúcar aos poucos no seu sangue devido ao fato da digestão ser mais lenta.

Por esse motivo, a energia inserida não é gasta tão rapidamente e também tem menos chances de se converter em gordura, especialmente na região da cintura.

Por isso que identificar quais são os alimentos de baixo índice glicêmico é fundamental para uma dieta regular e consistente.

Exemplos de alimentos para uma dieta mais saudável

A variedade de alimentos de baixo índice glicêmico permite que você possa formular um cardápio diversificado e rico em nutrientes para as suas refeições diárias, como o café da manhã, almoço, jantar ou lanches nos intervalos de um e outro.

Outro ponto importante, é que eles são ricos em fibras — que melhoram o funcionamento do seu intestino e evitam problemas como a constipação. Abaixo, nós listamos 7 exemplos para você incluir na sua dieta.

1. Aveia

A aveia é um cereal bastante útil para dar energia pela manhã, podendo ser consumida em forma de farelo e grãos em frutas e iogurte ou mesmo como mingau, por exemplo.

Rica em fibras, ela se expande no estômago durante a digestão transformando-se, logo em seguida, em uma espécie de gel que retarda o processo e garante saciedade por um longo período.

2. Pão integral

Ao escolher o tipo de pão, priorize o que for de origem integral, pois este lhe deixará muito mais satisfeito do que o tradicional pão branco.

E isso se deve pela combinação de vitaminas — como a B2 e a E —, minerais — como o magnésio e o cálcio — e fibras.

Outras características dessa versão é que ele ajuda a eliminar resíduos de gordura no intestino e tem a liberação de açúcar de forma mais lenta.

3. Damasco

Podendo ser consumido fresco ou seco, o damasco tem um sabor agradável ao paladar e pode ser uma ótima opção para a manhã. Afinal, concentra frutose, isto é, o açúcar da fruta, que substitui facilmente um doce processado além das fibras, do fósforo, do potássio e do cálcio, que proporcionam ao organismo o pique necessário para o trabalho e a fortificação óssea.

4. Castanha de Caju

Bateu aquela fome à tarde no trabalho? Então a solução é a castanha de caju.

Isso porque essa espécie de oleaginosa, que possui vitaminas A e B, é fonte de gordura boa que ajuda a regular a quantidade de açúcar no sangue diminuindo, dessa forma, a liberação de insulina no organismo e garantindo a sua repleção.

Além disso, esse é um alimente fácil de transportar e ter sempre consigo. Se preferir, você pode complementar o aperitivo com um mix de outros elementos da mesma origem, como é o caso das nozes, do avelã ou das amêndoas.

5. Banana

Há pouco demos uma possibilidade entre os alimentos de baixo índice glicêmico que podem servir como um lanche para a tarde e aqui há outra alternativa: a banana.

Essa fruta, que é fácil de carregar e descascar, é perfeita para o intervalo entre refeições. Afinal, além das fibras conta com triptofano, ferro e potássio, possui nutrientes que ajudam a reduzir a compulsão por comer e ainda aumentam a sua energia.

6. Batata-doce

Seja no almoço ou no jantar, a batata-doce sempre é bem-vinda. E isso não é à toa, já que ela tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Além disso, o seu consumo diário é capaz de fornecer até 90% da necessidade que o seu organismo tem de vitamina A.

Outras características importantes desse alimento é que ele não estimula o acúmulo de gordura localizada, não sobrecarrega o pâncreas e ainda prolonga a sua saciedade por mais tempo.

7. Folhas verdes

Por fim, mas não menos importante, temos as folhas verdes como o agrião, o couve, a chicória, o brócolis, o alface etc.

Todas elas são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais à sua saúde e podem complementar suas refeições com a batata-doce, por exemplo, ou serem saboreadas como saladas com a inclusão de tomate, pepino e outros elementos.

Outro benefício é que elas demandam uma mastigação muito mais prolongada, fazendo desse mecanismo um aliado para garantir que o cérebro dê o ponto de saciedade mais rápido ao seu organismo.

Como você leu, não faltam opções de alimentos de baixo índice glicêmico para você ter um cardápio variado na sua rotina. Por isso, anote nossas dicas e mude seus hábitos alimentares. Dessa forma, você terá muito mais qualidade de vida!

Gostou de saber mais sobre o assunto? Então não deixe de curtir a nossa página no Facebook para ficar por dentro de como se alimentar de forma mais saudável!